Începerea unei călătorii a maternității este incredibil de plină de satisfacții, dar aduce și schimbări semnificative corpului tău. Refacerea forței după naștere este crucială atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală. Acest articol se concentrează pe antrenamentul de forță postpartum, oferind exerciții sigure și simple pe care proaspetele mămici le pot încorpora în rutina lor. Prioritizarea acestor exerciții poate ajuta la recuperare, poate îmbunătăți nivelul de energie și te poate ajuta să te simți din nou ca tine.
💪 Înțelegerea recuperării postpartum
Perioada postpartum este o perioadă de vindecare și adaptare semnificativă. Corpul tău a suferit un stres extraordinar și este esențial să abordezi exercițiile cu răbdare și grijă. Această perioadă durează de obicei șase până la opt săptămâni, dar timpii individuali de recuperare pot varia. Este esențial să vă ascultați corpul și să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Schimbările hormonale, privarea de somn și cerințele de îngrijire a unui nou-născut vă pot afecta nivelul de energie și bunăstarea generală. Prin urmare, o abordare graduală și blândă a antrenamentului de forță este crucială. Concentrați-vă pe exerciții care vizează grupurile musculare cheie afectate de sarcină și naștere.
🧘 Considerații cheie înainte de a începe
Înainte de a te scufunda în antrenamentul de forță postpartum, trebuie să iei în considerare câțiva factori importanți. Aceste considerații vă vor ajuta să vă asigurați siguranța și eficacitatea rutinei de antrenament.
- Autorizația medicală: obțineți întotdeauna autorizația de la medicul dumneavoastră sau de la moașă înainte de a începe orice program de exerciții fizice după naștere.
- Ascultați-vă corpul: acordați atenție oricărei dureri sau disconfort și opriți-vă dacă simțiți o tensiune.
- Începeți încet: începeți cu exerciții blânde și creșteți treptat intensitatea și durata pe măsură ce vă întăriți.
- Concentrați-vă pe formă: forma corectă este crucială pentru a preveni rănile și pentru a maximiza beneficiile fiecărui exercițiu.
- Rămâi hidratat: bea multă apă pe parcursul zilei, mai ales înainte, în timpul și după exerciții fizice.
- Odihnă și recuperare: permiteți corpului dumneavoastră odihnă adecvată pentru a se recupera între antrenamente.
🏋️♀️ Exerciții de antrenament de forță postpartum sigure și simple
Exerciții pentru podeaua pelvină (Kegels)
Exercițiile pentru podeaua pelvină, cunoscute și sub numele de Kegel, sunt esențiale pentru întărirea mușchilor care susțin vezica urinară, uterul și rectul. Acești mușchi sunt adesea slăbiți în timpul sarcinii și al nașterii. Întărirea acestora poate ajuta la prevenirea incontinenței urinare și la îmbunătățirea funcției sexuale.
Cum se efectuează Kegels:
- Identificați mușchii podelei pelvine încercând să opriți fluxul de urină în mijlocul fluxului.
- Contractați acești mușchi timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă pentru aceeași perioadă de timp.
- Repetați acest exercițiu de 10-15 ori, de câteva ori pe zi.
Respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică, cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală, ajută la reconectarea cu miezul și la reducerea stresului. Această tehnică implică utilizarea diafragmei, mușchiul principal implicat în respirație, pentru a respira adânc și complet.
Cum se efectuează respirația diafragmatică:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen.
- Inspirați profund pe nas, permițând abdomenului să se ridice în timp ce țineți pieptul relativ nemișcat.
- Expirați încet pe gură, permițând abdomenului să cadă.
- Repetați acest exercițiu timp de 5-10 minute.
Angajament de bază blând
Activarea ușor a mușchilor de bază poate ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii. Acest exercițiu se concentrează pe angajarea transversală a abdomenului, cel mai profund mușchi abdominal.
Cum să realizați implicarea blândă de bază:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Trage ușor buricul spre coloana vertebrală, ca și cum ai închide fermoarul unei perechi de pantaloni strâmți.
- Țineți această contracție timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
Flotări de perete
Flotările de perete sunt o versiune modificată a flotărilor tradiționale, care sunt mai ușoare pe încheieturi și miez. Sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului fără a pune prea multă presiune asupra corpului.
Cum se efectuează flotări pe perete:
- Stați cu fața unui perete, la distanță de aproximativ un braț.
- Puneți mâinile pe perete, depărtate la lățimea umerilor.
- Aplecați-vă spre perete, îndoind coatele până când pieptul aproape atinge peretele.
- Împingeți înapoi în poziția de pornire.
- Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
Genuflexiuni cu greutate corporala
Genuflexiunile cu greutatea corporală sunt un exercițiu fundamental care vă lucrează picioarele, fesierii și nucleul. Ele ajută la îmbunătățirea forței și stabilității corpului inferior.
Cum să faci genuflexiuni cu greutatea corporală:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate.
- Coborâți șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun, ținând spatele drept și miezul angajat.
- Mergeți cât de jos puteți, în mod ideal, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Împingeți înapoi în poziția de pornire.
- Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
Exercițiu pentru câini păsări
Exercițiul pentru câini pasăre este excelent pentru îmbunătățirea stabilității și echilibrului central. Întărește mușchii spatelui, abdomenului și fesierii, promovând în același timp coordonarea.
Cum se efectuează exercițiul câinelui pasăre:
- Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
- Angajați-vă nucleul și mențineți spatele plat.
- Întindeți un braț înainte și piciorul opus înapoi simultan, ținându-vă corpul în linie dreaptă.
- Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați pe cealaltă parte.
- Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte.
Glute Bridges
Punțile fesieri sunt o modalitate excelentă de a vă întări fesierii și ischio-jambierii. De asemenea, ajută la îmbunătățirea extensiei și stabilității șoldului.
Cum se execută punți glute:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Angajați-vă miezul și strângeți-vă fesierii.
- Ridicați șoldurile de pe podea până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
- Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
📅 Crearea unui program de antrenament de forță postpartum
Consecvența este cheia când vine vorba de antrenamentul de forță postpartum. Încercați să încorporați aceste exerciții în rutina dvs. de 2-3 ori pe săptămână. Începeți cu sesiuni mai scurte și creșteți treptat durata și intensitatea pe măsură ce vă întăriți.
Nu uitați să vă ascultați corpul și să vă luați zile de odihnă atunci când este necesar. Puteți împărți antrenamentele în bucăți mai mici pe parcursul zilei, dacă acest lucru funcționează mai bine pentru programul dvs. Cel mai important lucru este să găsești o rutină pe care să o poți respecta.
💡 Sfaturi pentru a rămâne motivat
A rămâne motivat cu antrenamentul de forță postpartum poate fi o provocare, mai ales cu cerințele de îngrijire a unui nou copil. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun:
- Stabiliți obiective realiste: nu încercați să faceți prea multe prea devreme. Începeți cu obiective mici, realizabile și creșteți treptat nivelul de activitate.
- Găsiți un prieten de antrenament: Exercițiul cu un prieten sau un membru al familiei vă poate ajuta să rămâneți motivat și responsabil.
- Alăturați-vă unui curs de fitness postnatal: Aceste cursuri oferă un mediu de susținere și oferă îndrumări de la instructori calificați.
- Recompensează-te: Sărbătorește-ți progresul și recompensează-te pentru atingerea obiectivelor tale.
- Fiți răbdător: Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a vă reface puterea după naștere. Fii răbdător cu tine și concentrează-te pe progresul pe care îl faci.
🌱 Nutriție și hidratare
Nutriția și hidratarea corespunzătoare sunt esențiale pentru recuperarea postpartum și antrenamentul de forță. Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată, care include multe fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale. Menținerea unei hidratări adecvate este, de asemenea, crucială pentru nivelul de energie și bunăstarea generală.
Luați în considerare consultarea cu un dietetician sau un nutriționist înregistrat pentru a dezvolta un plan de masă personalizat care să răspundă nevoilor dumneavoastră specifice. Ele vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă susține obiectivele de recuperare și de fitness.
😴 Importanța odihnei
Odihna este la fel de importantă ca exercițiile și alimentația atunci când vine vorba de recuperarea postpartum. Privarea de somn este comună în rândul proaspetelor mamici, dar este esențial să acordați prioritate odihnei ori de câte ori este posibil. Țintește-te să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte, chiar dacă asta înseamnă să faci pui de somn în timpul zilei.
Lipsa somnului vă poate afecta negativ nivelul de energie, starea de spirit și capacitatea de a vă recupera după exerciții fizice. Cereți ajutorul partenerului, membrilor familiei sau prietenilor dvs. pentru a vă oferi pauze și pentru a vă permite să prindeți din urmă somnul.
❤️ Ascultă-ți corpul
Cel mai important lucru de reținut în timpul antrenamentului de forță postpartum este să vă ascultați corpul. Acordați atenție oricărei dureri sau disconfort și opriți-vă dacă simțiți o tensiune. Este în regulă să modificați exercițiile sau să vă luați zile de odihnă atunci când este necesar. Corpul tău a trecut prin multe și este important să fii amabil și răbdător cu tine însuți.
Amintiți-vă că recuperarea postpartum a fiecărei femei este diferită. Nu te compara cu ceilalți și concentrează-te pe propriul tău progres. Sărbătorește-ți realizările și bucură-te de călătoria maternității.
⭐ Concluzie
Antrenamentul de forță postpartum este o modalitate sigură și eficientă de a vă reconstrui corpul după naștere. Încorporând aceste exerciții simple în rutina ta și ascultându-ți corpul, poți să-ți recapete puterea, să îmbunătățești nivelul de energie și să te simți din nou ca tine. Nu uitați să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice program de exerciții și să aveți răbdare cu dvs. în timp ce navigați în acest nou capitol al vieții dvs.
