Alăptarea este o experiență frumoasă și benefică atât pentru mamă, cât și pentru copil. Cu toate acestea, impune cerințe nutriționale crescute asupra corpului mamei. Printre cei mai importanți nutrienți se numără fierul, care joacă un rol vital în producerea de energie și transportul oxigenului. Asigurarea unui aport adecvat de alimente bogate în fier în timpul alăptării este esențială pentru menținerea sănătății mamei și susținerea dezvoltării sănătoase a bebelușului.
De ce fierul este important în timpul alăptării
Fierul este o componentă cheie a hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni la țesuturile corpului. De asemenea, este important pentru producerea de energie, funcția imunitară și dezvoltarea creierului. În timpul sarcinii, rezervele de fier ale mamei sunt adesea epuizate pentru a susține fătul în creștere. Această epuizare poate continua și după naștere, mai ales în timpul alăptării, deoarece organismul mamei acordă prioritate livrarea de fier către copil prin laptele matern.
Deficitul de fier poate duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație și tulburări ale funcției cognitive. Pentru mamele care alăptează, anemia le poate afecta nivelul de energie și bunăstarea generală, impactând potențial capacitatea lor de a avea grijă de copilul lor. În plus, deficiența severă de fier la mamă poate afecta indirect rezervele de fier ale bebelușului, deși laptele matern în sine nu este o sursă mare de fier.
Riscuri ale deficitului de fier
Deficitul de fier la mamele care alăptează prezintă mai multe riscuri. Acestea includ oboseală persistentă, aport redus de lapte și susceptibilitate crescută la infecții. Abordarea nivelului de fier este esențială pentru menținerea sănătății materne și a capacității de a alăpta eficient.
Pentru sugar, în timp ce laptele matern nu este în mod inerent bogat în fier, fierul pe care îl conține este foarte biodisponibil. Deficiența severă de fier maternă poate avea un impact potențial asupra rezervelor de fier ale sugarului, mai ales dacă copilul s-a născut cu niveluri deja scăzute de fier. Acest lucru poate duce la întârzieri în dezvoltare și la creșterea vulnerabilității la infecții la bebeluș.
Aportul zilnic de fier recomandat pentru mamele care alăptează
Aportul zilnic recomandat de fier pentru femeile care alăptează este în general de 9-10 mg pe zi. Aceasta este mai mică decât aportul recomandat în timpul sarcinii (27 mg), deoarece menstruația nu se reia de obicei imediat după naștere, reducând pierderile de fier. Cu toate acestea, nevoile individuale pot varia în funcție de starea de fier înainte de sarcină, de obiceiurile alimentare și de alți factori. Se recomandă consultarea unui furnizor de asistență medicală sau a unui dietetician înregistrat pentru a determina aportul adecvat de fier pentru fiecare mamă care alăptează.
Este important de reținut că capacitatea organismului de a absorbi fierul din alimente variază în funcție de sursă. Fierul hem, care se găsește în produsele de origine animală, este mai ușor de absorbit decât fierul non-hem, care se găsește în alimentele pe bază de plante. Prin urmare, vegetarienii și veganii ar putea avea nevoie să acorde o atenție sporită aportului lor de fier și să ia în considerare strategii pentru a îmbunătăți absorbția fierului.
Cele mai bune alimente bogate în fier pe care să le includeți în dieta dvs
Încorporarea unei varietăți de alimente bogate în fier în dieta dumneavoastră este cea mai bună modalitate de a asigura un aport adecvat de fier în timpul alăptării. Iată câteva surse excelente de fier atât heme cât și non-hem:
Surse de fier hem (pe bază de animale)
- Carne roșie slabă: Carnea de vită, miel și porc sunt surse excelente de fier heme foarte absorbabil. Urmăriți tăieturile slabe pentru a minimiza aportul de grăsimi saturate.
- Păsări de curte: Puiul și curcanul, în special carnea închisă la culoare, conțin o cantitate bună de fier.
- Fructe de mare: Stridiile, scoici, scoici și alte crustacee sunt bogate în fier. Somonul și tonul furnizează și fier, deși în cantități mai mici.
- Carne de organe: Ficatul este o sursă excepțional de bogată de fier, dar este și bogat în colesterol și vitamina A, așa că trebuie consumat cu moderație.
Surse de fier non-hem (pe bază de plante)
- Leguminoasele: Lintea, fasolea (rudiu, negru, bleumarin etc.), năutul și soia sunt surse excelente de fier non-hem.
- Legume verzi cu frunze închise: Spanacul, varza kale, verdeața și alte legume cu frunze verzi închise conțin fier, deși este mai puțin ușor absorbit decât fierul hem.
- Cereale și cereale fortificate: Multe cereale și pâine pentru micul dejun sunt îmbogățite cu fier. Verificați eticheta nutrițională pentru a vedea cât fier conțin.
- Fructe uscate: Stafidele, caisele și prunele uscate oferă fier, dar conțin și zahăr, așa că consumați-le cu moderație.
- Nuci și semințe: Semințele de dovleac, semințele de susan, caju și migdalele conțin fier, dar absorbția poate fi îmbunătățită prin înmuiere sau prăjire.
- Tofu: o sursă bună de fier pentru vegetarieni și vegani.
Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției fierului
Deoarece fierul non-hem nu este la fel de ușor absorbit ca fierul hem, este important să luați măsuri pentru a îmbunătăți absorbția acestuia. Aceste strategii pot ajuta la maximizarea fierului pe care îl obțineți din alimentele pe bază de plante:
- Combinați alimente bogate în fier cu vitamina C: vitamina C îmbunătățește semnificativ absorbția fierului non-hem. Mănâncă alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, căpșuni, ardei gras și broccoli. De exemplu, stoarceți suc de lămâie pe salata de spanac sau bucurați-vă de un pahar de suc de portocale cu supa de linte.
- Evitați consumul de fier cu inhibitori: Anumite substanțe pot inhiba absorbția fierului, inclusiv calciul, taninurile (care se găsesc în ceai și cafea) și fitați (se găsesc în cereale și leguminoase). Evita sa consumi aceste substante in acelasi timp cu alimente bogate in fier. De exemplu, nu bea cafea sau ceai cu cerealele pentru micul dejun fortificate cu fier.
- Înmuiați sau încolțiți leguminoase și cereale: înmuierea sau încolțirea leguminoaselor și cerealelor poate reduce conținutul de fitat, ceea ce poate îmbunătăți absorbția fierului.
- Gătiți într-o tigaie din fontă: gătirea alimentelor acide, cum ar fi sosul de roșii, într-o tigaie din fontă poate crește conținutul de fier al alimentelor.
Suplimente de fier în timpul alăptării
Deși este întotdeauna cel mai bine să obțineți nutrienți din surse alimentare, suplimentele de fier pot fi necesare pentru unele mame care alăptează, în special pentru cele care sunt anemice sau au dificultăți în a-și satisface nevoile de fier doar prin dietă. Înainte de a începe orice supliment de fier, este esențial să vă consultați cu un furnizor de asistență medicală pentru a determina doza adecvată și tipul de supliment. Suplimentele de fier pot provoca reacții adverse precum constipație, greață și dureri abdominale, așa că este important să urmați cu atenție recomandările medicului dumneavoastră.
Există diferite tipuri de suplimente de fier disponibile, inclusiv sulfat feros, gluconat feros și fumarat feros. Sulfatul feros este cel mai comun și cel mai puțin costisitor tip, dar poate provoca și cele mai multe efecte secundare. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți cel mai bun tip de supliment pentru nevoile dumneavoastră individuale.
Idei de mese pentru mamele care alăptează pentru a crește aportul de fier
Iată câteva idei de mese pentru a ajuta mamele care alăptează să includă mai multe alimente bogate în fier în dieta lor:
- Mic dejun: cereale fortificate cu fier cu fructe de padure si lapte sau fulgi de ovaz cu nuci, seminte si fructe uscate.
- Prânz: Supă de linte cu o parte de pâine integrală și o salată de spanac cu vinegretă de citrice, sau un sandviș cu curcan pe pâine integrală cu avocado și roșii.
- Cina: carne slabă de vită prăjită cu broccoli și ardei gras, sau somon copt cu cartofi dulci prăjiți și sparanghel.
- Gustări: ouă fierte tari, amestec cu nuci, semințe și fructe uscate sau un smoothie cu spanac, fructe de pădure și iaurt.
FAQ
Concluzie
Asigurarea unui aport adecvat de fier este esențială pentru mamele care alăptează pentru a-și menține sănătatea și pentru a sprijini dezvoltarea bebelușului. Încorporând o varietate de alimente bogate în fier în dieta dumneavoastră și urmând strategii pentru a îmbunătăți absorbția fierului, vă puteți satisface nevoile de fier și vă puteți bucura de o călătorie sănătoasă de alăptare. Nu uitați să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu un dietetician înregistrat pentru sfaturi personalizate cu privire la aportul de fier și suplimentarea.
Prioritizarea alimentației, în special a aportului de fier, este un pas important în oferirea celui mai bun început posibil pentru copilul dumneavoastră. A te hrăni bine contribuie direct la bunăstarea copilului tău, făcându-l o investiție utilă atât în viitorul tău.
